Le mal du siècle

22 Juin

Je vais vous parler du mal du siècle…Point du mal de dos, de la dépression ou du cancer…(ouh là là, pas très gai chez les poulettes en ce moment…) mais du sommeil…et je n’ai que du positif, de l’espoir, un début de solution à vous communiquer… !

J’ai assisté récemment à une réunion d’information sur le sommeil menée par des spécialistes du domaine.
Les intervenants étaient François Duforez, médecin attaché au Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu, à Paris, et fondateur de l’European Sleep Center, pour la partie relaxation et sommeil flash, Pascal Dolle, sophrologue,  et enfin une nutritionniste (docteur en sciences de la nutrition), Eve Tiollier, pour discuter de l‘impact des aliments sur le sommeil 

Tout d’abord, petit récap sur l’insomnie…

On parle d’insomnie lorsque l’on constate:
– une difficulté à s’endormir : plus d’une ½  heure
– des réveils nocturnes
– un réveil trop tôt
C’est la combinaison de ces éléments, renouvelée plusieurs fois par semaine, pendant au moins 1 mois, qui caractérise l’insomnie

 
Apnées et impatiences…
Les apnées du sommeil seront naturellement des causes de fatigue. Sachez que tout apnéiste  du sommeil est forcément un ronfleur mais l’inverse n’est pas automatique bien sûr…

Les impatiences et le syndrome des jambes sans repos
Les deux phénomènes sont distincts et j’aimerai y apporter ma contribution.
Les impatiences sont causées par une insuffisance veineuse qui occasionne lourdeur et maux de jambes

Les jambes sans repos sont un phénomène qui reste assez méconnu, personnellement il a fallu un temps fou pour que j’ identifie et  nomme ce maux….

Le phénomène se traduit par la nécessité incontrôlable de remuer régulièrement les jambes. C’est comme si de micro décharges électriques claquaient régulièrement dès que vos jambes sont au repos et particulièrement en position allongée. Sa cause serait neurologique et un déficit en fer pourrait en être une des origines…on avance un peu…

Pour le premier, il est conseillé de faciliter le retour veineux en surélevant les pieds de son lit, en prenant des veinotonics tels que le « Ginkor fort », une douche froide, porter des bas de contention…

Pour le second, c’est plus complexe. Personnellement, j’ai entrepris de suivre quelques conseils qui ont tout de même amélioré la situation : j’ai fortement réduit ma consommation de café et de thé(d’autant que leurs tannins nuisent à l’absorption du fer), fini les thés de l’après-midi et un seul café le matin.
Un réel soulagement a été la découverte de ces pochettes plastifiées utilisées pour les entorses ou les douleurs musculaires. Celles-ci renferment un gel à l’intérieur, qui, en étant chauffé ou refroidi, soulage les maux. C’est bien sûr la dernière option (direct au congélateur) qui soulagera toute la nuit les jambes échauffées et dans une moindre mesure électriques… A se procurer en pharmacie (une dizaine d’euros).
Tout cela paraît très pratico-pratique et cuisine interne mais j’ai mis tellement de temps à imaginer et trouver cette astuce…

Eviter les sources lumineuses…
La lecture sur écran (ordinateur, mobile, télévision…) nuit à l’endormissement. Les leds sont particulièrement redoutables car la lumière blanche est enrichie en bleu, ce qui empêche encore davantage la sécrétion de mélatonine, l’hormone indispensable au sommeil et qui n’est sécrétée qu’en l’absence de lumière. Il est conseillé d’éteindre l’ordinateur 2 heures avant l’heure du coucher. Penser également à éliminer les sources lumineuses dans la chambre à coucher : multiprise, réveil…car le cerveau sait tout et le prend en compte malgré nous. Un simulateur d’aube est l’idéal…

Ne louper pas le train…
Et oui, il est préférable de repérer le train du sommeil qui vous correspond le mieux…Si un premier train se présente à 21h30 alors que vous êtes confortablement installé sur votre canapé, dents pas encore brossées, et bien ne le prenez pas…attendez le suivant, vraisemblablement 1h30 plus tard…car la difficulté à vous endormir sera plus grande si vous avez interrompu votre grand départ pour la nuit en descendant en cours de route pour vous brosser les dents…

La pleine lune n’en a que faire…
C’est le médecin qui l’a dit : on ne sait pas pourquoi mais les nuits de pleine Lune, certaines personnes dorment moins bien…

Rappelons que la Lune affole les coefficients de marées alors on peut imaginer qu’elle puisse exercer une attraction sur notre corps, à 80% composer d’eau, et le perturber.

Les bienfaits de la sieste pour gérer sa dette de sommeil…
Dormir plus de 9 heures n’est pas recommandé…6 et 8 heures, selon les dormeurs, serait le temps le plus bénéfique. Le sommeil du matin n’est pas non plus réparateur, il vaut mieux opter pour une sieste. Le terme sieste signifierait la 6ème heure après l’heure du réveil

Plusieurs siestes s’offrent à vous, selon les circonstances et l’environnement :
– la « royale » 1h30, soit un cycle de sommeil
– la « parking », 5mn à 30 mn
– la « neuronale », 15 secondes à 5 mn

Se dépenser…
Sans forcément faire du sport, il est recommandé de se dépenser dans la journée, la qualité du sommeil s’en ressent. Quant à faire du sport le soir, ce médecin le conseille car la température du corps augmente pendant l’effort puis se régule au repos, et baisse, ce qui favorise l’entrée dans le sommeil.

Le fameux verre de lait…
Et oui, ce remède de grand-mère est toujours d’actualité car le lait est très riche en tryptophane, un acide aminé indispensable à la synthèse de l’hormone du sommeil (la mélatonine).

Un produit sucré, mangé isolément, favorise également le sommeil en libérant ces mêmes tryptophanes. Bilan : pour se donner un coup de fouet, éviter la barre chocolatée hyper sucrée ou le soda en plein après-midi …effet inverse assuré !

On vous l’a déjà dit et répété, une BONNE literie !
Il est important pour bien dormir d’avoir des points de contacts (les tests réalisés sur les astronautes qui tentent le sommeil portés par l’apesanteur ont beaucoup plus de difficulté à dormir). Mais de bons points de contacts ! L’idéal est un matelas double couches, ferme pour la première et sur le dessus un accueil souple. Bref, un accueil souple et un maintien ferme, contrairement à ce qui est véhiculé ces dernières années…car un matelas trop dur maltraîte le corps.

Apprendre à se relaxer…
Diverses techniques de relaxation agissent sur les niveaux de vigilance comme le zen/yoga, la sophrologie, le training autogène, l’hypnose…
3 facteurs participent à la relaxation :
– le contrôle de la respiration
– la détente musculaire
– la visualisation

Il me semble difficile de retranscrire ces exercices de relaxation…mais je vais tenté.

1er exercice, en cas de stress:
– expiration
– stop (on bloque )
– inspiration (par l’abdomen, on gonfle le ventre)
– stop

2ème exercice :
Assis ou debout, jambes légèrement écartées, yeux éventuellement fermés…
Il s’agit, tout en respirant pleinement, de mentaliser et relâcher les différents membres de son corps, en commençant par les joues, les yeux, le cuir chevelu, la nuque, les épaules, le dos…etc, jusqu’aux pieds, puis mentaliser une image agréable comme un paysage…cette image relaxante pourra devenir l’image utilisée pour vos différents exercices de relaxation…Bref, prendre quelques cours de sophrologie ne peut que faire du bien…

Dernier volet : la nutrition…
A partir du moment où les aliments sucrés (glucides) provoquent le sommeil, par la libération des tryptophanes, mieux vaut les consommer le soir…même les pâtes, sauf si vous êtes un grand sportif. Et mieux vaut oublier les repas copieux au dîner car l’augmentation de la température corporelle provoquée par la digestion favorisera un mauvais sommeil.

Le matin, privilégier les protéines :
Pain beurré ou céréales, fruit, produits laitiers (yaourt, fromage), viande ou œufs
Le déjeuner :
légumes, viande ou poisson, yaourt…éviter les pâtes
La collation : un fruit ou un yaourt
Le dîner, peu protéiné, moment sucré :
légume, féculent (sucre), produit laitier…

La pensée sage : prendre la peine et le temps de se poser des questions pour améliorer son sommeil plutôt que d’envisager la prise de médicaments…

Et avec tous ces conseils,  je vous souhaite un sommeil de plomb…aux bons moments…

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3 Réponses to “Le mal du siècle”

  1. Valérie 7 juillet 2012 à 20:31 #

    Merci pour tous ces bons conseils ! J’ai pris des médicaments pour le SJSR mais j’étais complètement ramollie alors j’ai tout stoppé ! Je suis en pleine « crise » en ce moment… c’est difficile !

    • Florence 8 juillet 2012 à 14:52 #

      Tous ces conseils sont applicables par tout le monde mais son auteur ne doit pas souffrir du SJSR. Seules les personnes qui en souffrent peuvent comprendre.
      Depuis des années je prends du Requip qui me permet de ne pas devenir folle mais je module la prise le soir en deux fois pour ne pas sacrifier mes soirées à la nausée et la somnolence.
      Depuis un mois je prends des sels de Schussler et j’ai pu diminuer la dose de Requip.
      Courage !

      • valeriejuliette 10 juillet 2012 à 20:33 #

        Moi je prenais un traitement spécifique au syndrome mais je ne l’ai pas supporté du tout, j’ai fait un gros malaise un soir et j’ai eu très très peur… En plus, au début que je le prenais, au bout de 15 mn, même de parler m’était difficile. J’étais complètement ramollie, plus moi-même. J’ai pris avant ça du rivotryl pendant 18 mois mais j’étais arrivée à la dose maxi et je n’étais pas bien du tout sans compter que ça ne réglait pas mon problème complètement !

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